13 lợi ích của dầu cá mà bạn chưa biết

dầu cá

Dầu cá là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất, Nó giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, Nếu bạn không ăn nhiều cá có dầu, việc bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ axit béo omega-3.

Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe của dầu cá.Dầu cá là gì?

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ ​​mô cá.

Nó thường đến từ cá có dầu, như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi nó được sản xuất từ ​​gan của các loài cá khác, như trường hợp với dầu gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1 phần 2 con cá mỗi tuần. Điều này là do các axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , bao gồm bảo vệ chống lại một số bệnh.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn 1 con2 khẩu phần cá mỗi tuần, bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ omega-3.

Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn nữa, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D.

Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 có trong dầu cá có lợi ích sức khỏe lớn hơn so với omega-3 có trong một số nguồn thực vật.

Các omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).

Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn (1 nguồn đáng tin cậy, 2 nguồn đáng tin cậy).

Điều quan trọng là phải có đủ omega-3 vì chế độ ăn uống phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác như omega-6. Tỷ lệ biến dạng của axit béo này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh (3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 nguồn đáng tin cậy).1. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (7 nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều (8 nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy, 10 nguồn đáng tin cậy).

Nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim dường như được giảm bằng cách tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe của tim bao gồm:

  • Nồng độ cholesterol: Nó có thể làm tăng mức độ cholesterol HDL tốt. Tuy nhiên, nó dường như không làm giảm mức cholesterol xấu LDL11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy, 14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy, 16 Nguồn đáng tin cậy).
  • Triglyceride: Nó có thể hạ thấp triglyceride khoảng 15% 30% (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy, 18 Nguồn đáng tin cậy).
  • Huyết áp: Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó giúp giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao (19 Nguồn đáng tin cậy, 20 nguồn đáng tin cậy, 21 Nguồn đáng tin cậy).
  • Mảng bám: Nó có thể ngăn ngừa các mảng bám làm cho động mạch của bạn cứng lại, cũng như làm cho các mảng động mạch ổn định hơn và an toàn hơn ở những người đã có chúng (22 Nguồn đáng tin cậy, 23 Nguồn đáng tin cậy, 24 Nguồn đáng tin cậy).
  • Rối loạn nhịp tim gây tử vong: Ở những người có nguy cơ, nó có thể làm giảm các biến cố rối loạn nhịp tim gây tử vong. Rối loạn nhịp tim là nhịp tim bất thường có thể gây ra các cơn đau tim trong một số trường hợp nhất định (25 Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ (26 Nguồn đáng tin cậy).

2. Có thể giúp điều trị một số rối loạn tâm thần

Não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não bình thường (27 Nguồn đáng tin cậy, 28 Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người bị rối loạn tâm thần nhất định có lượng omega-3 trong máu thấp hơn (29 Nguồn đáng tin cậy, 30 nguồn đáng tin cậy, 31 Nguồn đáng tin cậy).

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ (32 Nguồn đáng tin cậy, 33 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (33 Nguồn đáng tin cậy, 34 ,35 Nguồn đáng tin cậy, 36 Nguồn đáng tin cậy, 37 Nguồn đáng tin cậy, 38 Nguồn đáng tin cậy).3. Có thể giảm cân

Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên toàn cầu, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi 13% là béo phì. Con số thậm chí còn cao hơn ở các nước thu nhập cao như Mỹ (39 Nguồn đáng tin cậy).

Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư (40 Nguồn đáng tin cậy, 41 Nguồn đáng tin cậy, 42 Nguồn đáng tin cậy).

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở người béo phì (43 Nguồn đáng tin cậy, 44 Nguồn đáng tin cậy, 45 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung dầu cá, kết hợp với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân (43 Nguồn đáng tin cậy, 46 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng giống nhau (47 Nguồn đáng tin cậy, 48 Nguồn đáng tin cậy).

Một phân tích của 21 nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng ở những người béo phì nhưng đã làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ vòng eo / hông (49 Nguồn đáng tin cậy).4. Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt

Giống như bộ não của bạn, đôi mắt của bạn dựa vào chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy những người không có đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn (50 nguồn đáng tin cậy, 51 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm ở tuổi già, điều này có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ AMD, nhưng kết quả về việc bổ sung dầu cá ít thuyết phục hơn (52 Nguồn đáng tin cậy, 53 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một lượng lớn dầu cá trong 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở tất cả các bệnh nhân AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ ( 54 ).

Hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra tác dụng kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trên AMD. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi nghiên cứu khác cho thấy không có hiệu quả. Do đó, kết quả không rõ ràng (55 Nguồn đáng tin cậy, 56 Nguồn đáng tin cậy).

5. Có thể làm giảm viêm

Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị chấn thương.

Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim (57 Nguồn đáng tin cậy, 58 Nguồn đáng tin cậy, 59 Nguồn đáng tin cậy).

Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của các bệnh này.

Bởi vì dầu cá có đặc tính chống viêm, nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính (60 nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, ở những người bị căng thẳng và béo phì, dầu cá có thể làm giảm sự sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm gọi là cytokine (61 Nguồn đáng tin cậy, 62 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể đau khớp, cứng khớp và nhu cầu thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp , gây đau khớp (63 Nguồn đáng tin cậy, 64 Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù bệnh viêm ruột (IBD) cũng được kích hoạt bởi viêm, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy liệu dầu cá có cải thiện các triệu chứng của nó hay không (65 Nguồn đáng tin cậy, 66 Nguồn đáng tin cậy).6. Có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh

Da của bạn là cơ quan lớn nhất trong cơ thể và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3 (67 Nguồn đáng tin cậy).

Sức khỏe của làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là trong tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.

Điều đó nói rằng, có một số rối loạn da có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da (68 Nguồn đáng tin cậy, 69 Nguồn đáng tin cậy, 70 Nguồn đáng tin cậy).7. Có thể hỗ trợ mang thai và đầu đời

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm (71 Nguồn đáng tin cậy).

Do đó, điều quan trọng đối với các bà mẹ là có đủ omega-3 trong khi mang thai và trong khi cho con bú .

Bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai và cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, không rõ liệu học tập hay IQ có được cải thiện hay không (72 Nguồn đáng tin cậy, 73 Nguồn đáng tin cậy, 74 Nguồn đáng tin cậy, 75 Nguồn đáng tin cậy, 76 Nguồn đáng tin cậy).

Uống bổ sung dầu cá trong khi mang thai và cho con bú cũng có thể cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng (77 Nguồn đáng tin cậy, 78 Nguồn đáng tin cậy).

DHA Bio Island cho bà bầu
DHA Bio Island cho bà bầu

8. Có thể giảm mỡ gan

Gan của bạn xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể và có thể đóng vai trò trong việc tăng cân.

Bệnh gan ngày càng phổ biến – đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan của bạn (79 Nguồn đáng tin cậy).

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng NAFLD và lượng chất béo trong gan của bạn (80 nguồn đáng tin cậy, 81 Nguồn đáng tin cậy, 82 Nguồn đáng tin cậy, 83 Nguồn đáng tin cậy).9. Có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm

Trầm cảm dự kiến ​​sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030 (84 Nguồn đáng tin cậy).

Điều thú vị là những người bị trầm cảm nặng dường như có lượng omega-3 trong máu thấp hơn (29 Nguồn đáng tin cậy, 85 Nguồn đáng tin cậy, 86 Nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá và omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm (87 Nguồn đáng tin cậy, 88 , 89 ).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn so với DHA (90 nguồn đáng tin cậy, 91 Nguồn đáng tin cậy).10. Có thể cải thiện sự chú ý và hiếu động ở trẻ em

Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), liên quan đến tăng động và không tập trung.

Cho rằng omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, việc bổ sung đủ chúng có thể rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn hành vi ở giai đoạn đầu đời ( 92 ).

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện sự hiếu động, không tập trung, bốc đồng và hung hăng ở trẻ em. Điều này có thể có lợi cho việc học tập đầu đời ( 93 , 94 , 95 ,96 Nguồn đáng tin cậy).11. Có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tâm thần

Khi bạn già đi, chức năng não của bạn chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên.

Những người ăn nhiều cá có xu hướng bị suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già (97 Nguồn đáng tin cậy, 98 Nguồn đáng tin cậy, 99 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, các nghiên cứu về bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi chưa cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng họ có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não (100 nguồn đáng tin cậy, 101 nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người già, khỏe mạnh (102 Nguồn đáng tin cậy, 103 ).12. Có thể cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng

Hen suyễn, có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn nhiều ở trẻ sơ sinh.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời (104 Nguồn đáng tin cậy, 105 Nguồn đáng tin cậy, 106 Nguồn đáng tin cậy, 107 Nguồn đáng tin cậy).

Trong một đánh giá ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của người mẹ đã được tìm thấy giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.108 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh ( 109 ).

Dầu cá Bio Island DHA
Dầu cá Bio Island DHA cho trẻ

13. Có thể cải thiện sức khỏe xương

Trong tuổi già, xương có thể bắt đầu mất các khoáng chất thiết yếu, khiến chúng dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.

Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương , nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có lợi.

Những người có lượng omega-3 và lượng máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn (110 Nguồn đáng tin cậy, 111 Nguồn đáng tin cậy, 112 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có cải thiện BMD hay không (113 Nguồn đáng tin cậy, 114 Nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu gãy xương, có thể ngăn ngừa bệnh xương (115 Nguồn đáng tin cậy).

3 thoughts on “13 lợi ích của dầu cá mà bạn chưa biết

  1. cbd says:

    I’m really enjoying the design and layout of your blog.
    It’s a very easy on the eyes which makes it much more pleasant for me to come here
    and visit more often. Did you hire out a developer to create
    your theme? Exceptional work!

  2. cbd says:

    Magnificent beat ! I would like to apprentice while you amend your web site,
    how can i subscribe for a blog site? The account helped me a acceptable deal.
    I had been a little bit acquainted of this your broadcast offered bright clear idea

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *